Schlaf und Schlafqualität sind eines dieser Allerweltsthemen. Eines, das sicherlich sehr viele Einflussfaktoren und viele Konsequenzen hat, und das ebenso sicherlich stark Placebo-mässig beeinflusst werden kann. Und wo somit jede und jeder ungescholten behaupten kann, genau zu wissen, warum Du nicht gut schläfst.
Deswegen werde ich hier mitnichten behaupten, den Grund für Deine Schlafmühen zu kennen. Aber ich habe in den letzten Jahren ein paar Einflussfaktoren kennengelernt, die mich doch so überrascht haben, dass ich sie hier gerne teile. Es gibt hier keinen wissenschaftlichen Anspruch, sondern nur die subjektive Empfindung, dass sich bei mir mit dem Kennenlernen jedes dieser Themen mein Schlaf gebessert hatte (Placebo hin oder her):
- Melatonin und die Bildschirme
- Melatonin und Bluetooth- und WLAN-Strahlung
- Essen am Abend
- Hirnwellen: Gamma, Beta, Alpha, Theta, Delta
- News-/Handy-Sucht
Kürzlich startete ein Smalltalk mit der Info meines Gegenübers, dass es in letzter Zeit viel Mühe mit dem Schlafen hätte. Das Gespräch ging dann so rasch los in so viele andere, noch spannendere Richtungen, dass ich meine Inputs dazu gar nicht loswerden konnte. Also schreibe ich sie hier mal auf.
Auch wenn jetzt hier einige Punkte zusammengekommen sind: Ich habe immer noch immer wieder Mühe mit erholsamem Schlaf. Einige der Erkenntnisse wende ich nicht konsequent an, und wie gesagt gibt es sicher noch viele andere Gründe für Schlafschwierigkeiten…
Übrigens verwende ich seit langem die «Sleep Cycle» App, um meinen Schlaf zu analysieren. Aufgrund dieser schätze ich jeweils ab, ob oder wie gut eine Massnahme zu wirken scheint.
News- und Handy-Sucht
Ich war einige Zeit sehr interessiert, möglichst kontinuierlich News zu konsumieren. Mein Handy war immer auf mir, und jede freie Minute (Auf Bus, Zug oder Termin warten, Toilette…) wurde genutzt, um die News-App zu konsumieren.
Offenbar ist es so, dass das Gehirn aber diese «freien Minuten» eigentlich ähnlich wie Schlaf benötigt, um aufzuräumen und auszumisten. Verunmögliche ich diese Arbeiten tagsüber, so rächt sich das Gehirn damit, dass es dies dann macht, wenn ich eigentlich schlafen möchte.
Das Bild erscheint mir simpel, aber es hat mich auf folgende Erkenntnis gebracht:
«Freie Minuten» frei lassen verbessert meinen Schlaf.
Leider kann ich nicht mehr rekonstruieren, wer mich auf diese Fährte brachte. Ich hatte immer gedacht, es sei Alain de Botton in seinem Vortrag zu News (Hier auf Youtube) – aber da habe ich den Hinweis nicht mehr gefunden. Falls Du die Stelle oder Quelle kennen oder finden solltest – bitte um Info!
Hirnwellen
Unser Gehirn werkt offenbar in unterschiedlichen Stadien mit unterschiedlichen Frequenzen. Es ist da jeweils die Rede von Delta, Theta, Alpha und Beta Wellen. Dazu gibt es online viel Material. Ich habe es im Detail in Joe Dispenzas Buch erstmals gesehen:
[asa blog]B00FRI7D32[/asa]
Insbesondere gibt es da den Delta Zustand des Tiefschlafs, und den Beta Zustand der üblichen Vollgas-Gehirnaktivität. Bei ersterem pulsieren die Hirnströme mti 0-4 Hertz (0-4 mal pro Sekunde), während es bei Beta 12-40 Hertz seien.
Ich habe dann (vermeintlich, wie auch immer) festgestellt, dass ich oft tief schlafe, und dann nach einem nächtlichen Toilettengang oder einer notwendigen Interaktion mit einem meiner kleinen Kinder einfach nicht mehr einschlafen konnte – nicht selten sogar bis zur Weckzeit, auch wenn das mehrere Stunden waren.
Früher hatte ich dann oft fantasiert, dass dies eben meine schweren Probleme oder Herausforderungen in meinem aktuellen Leben sind, die mich wach halten.
Über diese Hirnwellen-Thematik kam ich aber auf die Idee, dass einfach mein Hirn irrtümlicherweise beschliesst, nun schon gleich in den aktiv-Modus umzuschalten – obwohl es überhaupt noch nicht Zeit dafür ist.
Ich habe dann im Selbstversuch folgenden weiteren Glaubenssatz entwickelt:
Wenn die Gedanken zu rasen anfangen und mich vom Schlaf abhalten: runterfahren! Gehirn verlangsamen!
Es erscheint vielleicht weit hergeholt, oder gar unmöglich, dass dies einfach so über das Bewusstsein beeinflussbar wäre. Bei mir – wirkt der Glaubenssatz oft sehr gut.
Essen am Abend
Keine Ahnung, wie individuell persönlich diese Erkenntnis ist.
Es gibt sehr viel Theorien darüber, wann am Tag eine Person was und wie viel essen sollte – und für welchen Zweck oder aus welchem Grund.
Ich hatte schlicht und ergreifend bei einer Fastenwoche (pures Wasserfasten – nichts als Wasser während einer ganzen Woche) bemerkt, wie viel besser ich schlief. Intuitiv hatte ich dann beim Fastenbrechen beschlossen, zu erforschen, ob ich auch besser schlafe, wenn ich einfach abends weniger esse.
Auch hier gab es wieder ein simples Resultat:
Abends nichts mehr essen.
Ich muss dazu erwähnen, das ich bis vor dieser Fastenwoche ausgesprochen sehr viel gegessen hatte abends. Es hilft für meinen Schlaf schon, dass ich seither zumindest nie mehr sehr viel abends esse. Ebenso habe ich in letzter Zeit die Vermutung entwickelt, dass v.a. das Volumen minimiert werden sollte – dass aber viele verschiedene Geschmacksrichtungen sehr zuträglich seien.
Melatonin und die Bildschirme
Es gibt online viel zu lesen zum Thema Melatonin und Bildschirme.
So soll unsere innere Uhr stark mit dem Tageslicht gekoppelt sein. Dies macht natürlich Evolutions-technisch durchaus Sinn. Wenn die Sonne untergeht, ist es für normale Säugetiere wie die Menschen sinnvoll, schlafen zu gehen. Das Hormon dieser Schlaf-Uhr scheint wohl das Melatonin zu sein.
Dummerweise findet aber nun immer mehr unserer Tätigkeit nicht nur vor dem Bildschirm (egal ob Computer oder Smartphone) statt, sondern wir starren auch noch voll und direkt und geradewegs in diese künstliche Sonne.
Also gibt es inzwischen viele Tools, welche immerhin das Frequenzspektrum dieser «künstlichen Sonne» so verändern soll, dass sie nicht ganz so aggressiv oder schädlich für unseren Melatonin-Haushalt sein soll. Ich habe diese auf all meinen Geräten installiert – und auch da wieder den subjektiven Eindruck, es hätte weitergeholfen:
Farbspektrum meiner Bildschirme für den Schlafmodus optimieren.
Hier einige Links zu solchen Tools oder Features:
- Android: Twilight App
- iOS: «Night Shift» Funktionalität
- Windows, Mac, Linux und iOS: f.lux
Melatonin, Bluetooth, WLAN
Von allen meinen Experimenten war dies subjektiv jenes mit dem stärksten positiven Effekt auf meine Schlafqualität.
Viel überraschender als der Zusammenhang von hellem (sichtbarem) Licht und dem biologischen Tagesrhythmus war für mich dieser Input.
Offenbar reagiert die Zirbeldrüse, die durch Input aus der Netzhaut steuert, wie viel Melatonin wann ausgeschüttet werden soll, nicht nur auf elektromagnetische Strahlung im sichtbaren Bereich («Licht»), sondern auch ausserhalb – und insbesondere in den Frequenzbändern von Bluetooth und WLAN.
Ich weiss nicht, wie bestritten dies wissenschaftlich noch ist. Jedenfalls gibt es beispielsweise hier einen wissenschaftlichen Artikel mit vielen Referenzen zum Thema: Major Influences in households and business spaces — Wi-Fi, telecommunication masts outputs and electrical pollution.
Auch mit diesen neuen Informationen habe ich experimentiert, und folgende Regel abgeleitet:
Die Strahlung von Geräten, die ich anschaue, maximal reduzieren.
Dies bedeutet beispielweise:
- Laptop immer im Flugmodus:
- Internet/Netzwerk wenn immer möglich per LAN Kabel
- Peripheriegeräte wenn immer möglich per USB statt per Bluetooth verbinden
- Für den Fall, dass es irgendwo nur WLAN gibt, habe ich mir einen USB WLAN Stick und ein USB-Verlängerungskabel angeschafft. So ist die Strahlung immerhin nicht in meinem Blickfeld.
- Auf allen Geräten WLAN und Bluetooth immer ausschalten. Wenn immer möglich Kommunikation per Kabel bevorzugen. Mein iPhone kann ich beispielsweise mit einem Lightning zu USB und einem USB zu LAN Konverter direkt an ein LAN Kabel anschliessen…
Wir hatten übrigens viele Strahlungsmessungen gemacht. Da gab es viele grosse Überraschungen. Viele elektronische Geräte (z.B. Fernseher) haben oft sehr starke WLAN Sender drin, die voll strahlen, auch wenn sie gar nicht verwendet werden. Unglaublich war auch die extrem starke, und nicht ausschaltbare Bluetooth Strahlung aus einem iMac.